L'importance du sommeil pour le fonctionnement cérébral

Pourquoi le Biohacking est-il important la nuit ?

Plusieurs études nous montrent l’importance du sommeil pendant la nuit. Nous avons revu les recherches sur le système circadien, qui est essentiel pour générer de forts rythmes de sommeil et réveille. Nous avons examiné l'énergie cérébrale, car même si nous dormons, le cerveau est toujours occupé à travailler et cela nécessite de l'énergie. Nous avons bien géré notre temps en apprenant les changements dans les neurotransmetteurs cérébraux qui se produisent lors de la transition du jour à la nuit et comment ceux-ci affectent la qualité du sommeil.

Tout cela pour en savoir plus sur le fonctionnement sain de la nuit et sur le travail important que le cerveau fait pour nous chaque nuit pendant que nous dormons. Si nous mesurons le temps, nous passons la moitié de notre vie la nuit. Par rapport au jour, l'importance des heures d'obscurité et de sommeil tend à être prise pour acquise. Les adultes passent environ un tiers de leurs heures à dormir.

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Cependant, pendant la journée, nous faisons la plupart du travail. Nous interagissons dans la famille et la société, nous mangeons, nous faisons de l'exercice, nous travaillons et nous apprenons. Dans notre vie quotidienne, le développement de toutes ces activités demande de l'énergie mentale et physique. La quantité de travail que le cerveau (et le corps) effectue pendant la journée est facile à apprécier car, à l'exception des siestes, nous sommes éveillés à chaque minute.

Lorsque nous nous réveillons, nous commençons à faire les activités de la journée, nous sommes donc actifs, tandis que le sommeil est un moment caractérisé par la passivité, par le non-faire. Mais la nuit, le cerveau et le corps sont encore occupés, simplement à cause de différents travaux qui ont été priorisés pendant la journée. À quel point le cerveau est-il actif lorsque nous dormons ? Nous ne pouvons pas le sentir.

Se préparer pour aller dormir

Quels sont certains des changements de l'horloge biologique qui nous préparent à la nuit ?

La santé concerne de ce qui se passe et, tout aussi important, quand cela se produit. Pendant la journée, "quand" sera déterminé par les rythmes circadiens (c'est-à-dire par l'horloge biologique). L'horloge biologique contrôle la synchronisation de la plupart des tâches importantes que les organes et les tissus accomplissent pour nous maintenir en bonne santé, et elle affecte également les fonctions cellulaires.

Pour atteindre le mode nuit et coordonner les processus qui produisent ensemble un sommeil de qualité, les changements dans les fonctions contrôlées de l'horloge biologique sont très importants. Le cortisol, les rythmes de la mélatonine et la température corporelle sont des fonctions de l'horloge biologique qui affectent directement la capacité de dormir. Un autre élément important, pour passer à une nuit plus relaxante, est un neurotransmetteur appelé GABA.

Au petit matin, au réveil, la température corporelle est basse. Pendant la journée, elle augmente et atteint son apogée le soir, généralement environ 12 à 14 heures après notre réveil. Après avoir atteint le pic, la température commence à baisser jusqu'à l'heure du coucher. La baisse de la température corporelle avant le sommeil fait partie du changement de physiologie qui nous permet de dormir naturellement. Par conséquent, nous conseillons une douche chaude environ une heure avant le coucher car après la fin de la douche chaude, la température corporelle baisse, ce qui est un signe de sommeil. C'est une technique pour faciliter le sommeil.

Le cortisol est l'une de nos hormones de stress. Au réveil, il atteint des niveaux élevés, atteignant son apogée entre le 7 et 9 heures du matin. Pendant cette période du matin, le cortisol stimule la vigilance, en nous préparant pour une nouvelle journée. L’énorme augmentation des niveaux de cortisol est le signal du temps qui informe le corps et le cerveau de se lever, de commencer leur activité et d'être prêts à tout stress que la nouvelle journée peut apporter.

Après une journée bien remplie, le soir, nous devons nous allonger, comme le prouve également le faible taux de cortisol, qui atteint son niveau le plus bas en fin de la soirée. Cela coïncide avec les premières étapes d'une nuit de sommeil réparatrice. Cela se produit également avec l'épinephrine et la norépinephrine, les neurochimiques de combat ou de fuite qui font partie de la réponse au stress. Les hormones du stress signalent que nous ne devons pas ressentir non plus, mais être aussi calme que possible. Par conséquent, il est très important de garder à l'esprit que le sommeil doit être un moment où le cerveau se sent en sécurité et à l'aise.

Ce n'est pas du tout surprenant, mais le système de stress joue un rôle important dans le processus de sommeil. Le stress nous met dans un état "d’hyper-excitation", où le corps, le cerveau ou les émotions sont en état d'alerte et interfèrent avec d'autres processus qui nous aident à atteindre un sommeil réparateur. Pour certaines personnes, le stress ne perturbe pas le sommeil, tandis que pour d'autres c’est le contraire. 

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Prendre des mesures concrètes pour réduire le stress, pour passer une soirée plus détendue et paisible, peut contribuer à une grande différence positive à la fois dans la facilité d'endormissement et dans la qualité du sommeil que nous éprouvons la nuit. Une diminution de la fréquence cardiaque est un signe qui peut être utilisé pour mieux comprendre le système de stress. Pendant la soirée, pendant le repos, les fréquences cardiaques diminuent. De plus, lorsque nous dormons, le rythme cardiaque doit être lent. C'est un indice que les produits chimiques du stress sont à de faibles niveaux, suffisants pour un sommeil de qualité. Les plantes adaptogènes et calmantes peuvent aider à réduire le stress.

Le rythme circadien de la mélatonine est l’image du cortisol. La mélatonine est au plus bas niveau lorsque le cortisol est au plus haut niveau (c'est-à-dire le matin). Cela agit comme un signal pour mettre fin au sommeil. La mélatonine commence à augmenter fortement vers 21h00 et atteint son niveau le plus élevé juste après l'endormissement (c'est-à-dire lorsque le cortisol est au plus bas).

Bien que la mélatonine soit souvent considérée comme une hormone du sommeil, c'est une hormone de l'obscurité, qui est produite pendant la nuit (lorsque vous fermez les yeux et que vous êtes dans l'obscurité), ou pendant la journée quand vous dormez. La mélatonine joue un rôle vital dans la surveillance du temps, synchronisant les cycles veille-sommeil avec d'autres parties de la physiologie. En un sens, c'est le signal qu'il est temps de commencer à travailler.

Pendant la nuit, le cerveau régule les enzymes qui produisent la mélatonine : Il fera de son mieux pour travailler davantage pendant les heures qui suivent le coucher du soleil. En s'assurant qu'il contient suffisamment de ce qui est nécessaire pour le faire - l'acide aminé L-tryptophane est un élément constitutif, et la vitamine B6 et le magnésium sont des cofacteurs - il soutient la production de mélatonine.

Le principal neurotransmetteur inhibiteur dans le cerveau est le GABA (nom complet, acide gamma- aminobutyrique). Son rôle essentiel est de réduire l'excitabilité des neurones dans tout le cerveau et le système nerveux. Cela signifie que le GABA est important pour réduire le stress, favoriser le calme et la relaxation et induire le sommeil. Il peut être considéré comme une sorte de système de freinage, qui ralentit le cerveau afin qu'il puisse facilement se détendre et s'endormir. Le soutien de tout le système d'inhibition du GABA nous aide à nous calmer et à nous calmer, pour une soirée paisible et un sommeil paisible.

Qu’est-ce que le cerveau fait pendant le sommeil ?

Pendant que nous dormons, inconscients consciemment de notre environnement, le cerveau et le corps ont beaucoup de travail important à faire. Le sommeil est un temps de travail. La nuit est dominée par des processus de réparation et de renouvellement. Le sommeil est nécessaire pour récupérer de ce que nous avons fait pendant la journée et avoir la motivation pour s'engager dans les activités de demain. Le sommeil renforce le système immunitaire. Un bon sommeil est essentiel pour paraître et se sentir physiquement plus jeune. Le sommeil affecte notre forme physique, que nous soyons en forme ou que nous prenions du poids. On peut voir que depuis peu, tous les domaines de la santé sont touchés par le travail que nous effectuons pendant notre sommeil.

Le sommeil n'est pas un état uniforme. Au cours de celui-ci, des mouvements oculaires non rapides (NREM) et des mouvements oculaires rapides (REM ou quand on rêve) se produisent. Pendant le NREM (le sommeil lent), nous passons par différentes étapes, le sommeil profond étant le plus réparateur (et plus difficile à atteindre avec l'âge). Le travail cérébral effectué pendant le sommeil NREM et REM (le sommeil paradoxal) est essentiel au bien-être émotionnel, aux capacités physiques et aux performances mentales. Un bon sommeil nous permet de mieux comprendre les informations et les expériences de la veille et de préparer le lendemain. Ces deux processus, tels que la compréhension et la préparation, reposent sur le sommeil NREM et REM.

Pendant le sommeil NREM, les choses que nous avons apprises pendant la journée sont déplacées d'une partie du cerveau vers d'autres zones, déplaçant les informations de la mémoire à court terme, qui est facilement reconstituée, vers la mémoire à long terme. Ce transfert d'informations renforce ce que nous avons appris pendant la journée. De plus, pendant NREM, le cerveau se prépare à apprendre de nouvelles choses pour le lendemain, libérant de l'espace dans la mémoire à court terme. Cet espace dont nous avons besoin pour stocker temporairement de nouvelles informations.

Mais le sommeil ne consolide pas toutes les informations de la journée de manière égale. Pendant le sommeil, le cerveau peut choisir quels souvenirs garder et ce qu'il faut oublier, en choisissant ce qui est le plus important et ce qui ne l'est pas. Des travaux supplémentaires sont nécessaires pour renforcer sélectivement certains réseaux de neurones tout en affaiblissant activement d'autres. Il faut beaucoup de travail pour décider ce qu'il faut retenir, pour déplacer ces informations et pour renforcer les connexions neuronales associées.

Dans l'apprentissage de nouvelles habiletés motrices, le sommeil joue un rôle majeur. C'est un fait que la pratique rend parfait. Mais les recherches sur le sommeil suggèrent fortement que c'est la combinaison de la pratique pendant les heures d'éveil suivie du sommeil qui la rend parfaite. Peu importe le sport, le passe-temps ou l'activité que vous pratiquez, si les habiletés motrices sont impliquées, la transition des habiletés de sensation d'effort à sans effort, de délibérée à automatique, de lente et imprécise à rapide et précise, celles-ci s'améliorent pendant le sommeil.

Transférer des informations et acquérir des compétences demande du travail, et le travail demande de l'énergie. Cela est vrai lorsque nous sommes éveillés et également vrai pendant le sommeil.

Des impulsions courtes et puissantes d'activité électrique pendant le sommeil NREM, appelées fuseaux de sommeil, déplacent les souvenirs. Plus une personne dort pendant la nuit, plus la capacité de son cerveau à déplacer des souvenirs et à rafraîchir sa capacité à apprendre de nouvelles informations pour demain est grande. Plus nos fuseaux de sommeil sont fréquents et robustes, plus nous sommes résistants au blocage des bruits extérieurs et autres expériences sensorielles qui pourraient nous réveiller pendant la nuit.

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Créer des impulsions d'électricité demande du travail. En outre, un coût énergétique est nécessaire pour la transition de l'état d'éveil à travers les étapes de NREM au sommeil profond, où de nombreux changements se produisent dans différentes parties du cerveau. Au cours des premières heures de sommeil, l'ATP - la molécule d'énergie chimique fabriquée par les centres d'énergie cellulaire appelés mitochondries - augmente dans certaines zones du cerveau. Cela a du sens car, loin d'être inactif, le cerveau se prépare à faire beaucoup de travail et aura besoin d'énergie pour le faire. Bien que pendant le sommeil, nous ne bougeons pas activement nos muscles ou ne réfléchissions pas, les mitochondries et leur capacité à produire de l'ATP ne sont pas moins importantes.

Pendant le sommeil REM, l'activité cérébrale est très différente de celle du sommeil NREM, REM est aussi un temps de travail. Mais le travail effectué pendant le sommeil paradoxal se concentre sur le cerveau émotionnel et social. REM est quand le rêve se produit. Et les ondes cérébrales REM et le rêve agissent ensemble pour soutenir les compétences de cognition sociale et la résilience émotionnelle (c'est-à-dire avoir de l'empathie, lire les expressions faciales et le langage corporel des autres et être en phase avec nos émotions). Le cerveau surmonte les défis psychologiques et sociaux qui surviennent pendant la journée et restaure la capacité d'avoir une résilience émotionnelle et des compétences cognitives sociales pendant le sommeil paradoxal. La résolution de problèmes et la créativité sont également améliorées pendant le sommeil paradoxal.

Pendant le sommeil, le cerveau va essayer de se nettoyer en éliminant les déchets qui s'accumulent pendant la journée. Ce travail est effectué par le système lymphatique. Ce système fonctionne principalement pendant le sommeil et élimine les déchets en pompant le liquide céphalo-rachidien à travers le cerveau. Pendant la partie sommeil profond du sommeil NREM, il y a une augmentation spectaculaire de la clairance cérébrale. Des facteurs tels que le temps de circulation et la profondeur du sommeil jouent un rôle dans l'activation et la désactivation du système et dans son efficacité.

Ce processus de nettoyage joue également un rôle dans la préparation du système immunitaire pour une nouvelle journée. Le sommeil peut être considéré comme un moment où le système immunitaire écoute, se recharge et parle, de sorte qu'il est alerte et prêt pour une nouvelle journée. Il suffit de quelques nuits consécutives de peu de sommeil (ou de sommeil de mauvaise qualité) pour affaiblir le système immunitaire et augmenter notre vulnérabilité aux germes.