Comment agir pour récupérer le sommeil perdu ?

C'est l'heure du coucher, et vous vous retrouvez les yeux ouverts et incapable de vous endormir. Cela affecte directement les réserves de sommeil. La plupart d'entre vous ont passé des heures sans dormir pour atteindre une certaine échéance au travail ou pour passer du temps personnel "précieux" mais sans dormir alors que le reste de la famille fait un sommeil calme et paisible. Il semble que c'est une perte de temps de sommeil, et que vous aurez capable de compenser ce temps de sommeil perdu ? Mais ce n'est pas comme ça, il ne suffit pas d'appuyer sur le bouton "dormir" le samedi ou le jour de congé pour récupérer le sommeil perdu. Vous trouverez ci-dessous les informations nécessaires pour récupérer le sommeil perdu et pourquoi vous ne devriez pas perdre vos heures de sommeil, les conséquences que cela a sur votre santé. Vous trouverez également des conseils pour avoir et obtenir le sommeil le plus confortable.

Le sommeil perdu

Le sommeil perdu est calculé en soustrayant le nombre d'heures de sommeil dont une personne a besoin par rapport au nombre d'heures dont elle dispose réellement. Le sommeil perdu - c'est la quantité de sommeil que vous « devez » à votre corps lorsque vous ne dormez pas suffisamment la nuit. Par exemple, vous avez besoin de 8 heures de sommeil et vous n'arrivez à dormir que 6 heures. Vous serez donc avec une différence de 2 heures moins de sommeil.

Le manque de sommeil est comme une dette que vous avez envers vous-même, comme une véritable dette financière dans la mesure où elle peut s'accumuler rapidement et avoir de lourdes conséquences. Mais dans le cas d’une dette financière vous payez des intérêts, par contre dans le cas d'une dette de sommeil, vous payez avec votre santé.

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Le sommeil perdu - ses conséquences !

En fonction de l'âge, de la santé ou de la génétique, il est recommandé à chacun de dormir autant d'heures que nécessaire chaque nuit pour avoir une bonne santé mentale et physique. C'est pourquoi les médecins nous conseillent de ménager ou de ne pas abuser du sommeil.

Des tests suggèrent qu'un sommeil de mauvaise qualité peut perturber le processus d'élimination des déchets de votre cerveau, ce qui pourrait entraîner un risque plus élevé de maladie d'Alzheimer. Selon la Sleep Foundation, le simple fait de fermer les yeux pour dormir affecte négativement le fonctionnement du cerveau, ce qui rend plus difficile le traitement de ce que vous avez appris pendant la journée et le mémoire de souvenirs à long terme. Ce n'est pas seulement votre cerveau qui est négativement affecté par un mauvais sommeil. Peu de sommeil et un sommeil incomplet affaiblissent le système immunitaire, augmentent le risque d'avoir un accident de voiture et provoquent des sautes d'humeur.

Une foule de problèmes de santé chroniques peuvent apparaître si vous privez votre corps de sommeil pendant une longue période. Ceci comprend :

• L'obésité
• Les troubles psychiatriques
• Le diabète
• Les maladies cardiaques
• L'hypertension artérielle

Déficit du sommeil

La dette de sommeil peut s'accumuler assez rapidement. L'idée de récupérer le sommeil perdu n'est pas aussi simple qu'il n'y paraît. Par exemple, si vous veillez une heure avant de vous coucher tous les soirs de la semaine, vous aurez un déficit de sommeil de 5 heures. Vous pensez compenser cela en dormant tard le samedi ou le dimanche matin, mais ce n'est pas la bonne solution. Après deux semaines, vous aurez un déficit de sommeil de 10 heures. Vous devez vous coucher à une heure bien définie.

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Vous devez être sérieux au sujet de l'amélioration de votre sommeil, car si le nombre d'heures sans sommeil augmente, il sera trop tard pour le changer. En 2016, lors d'une étude, des chercheurs ont déterminé qu'il fallait quatre jours pour compenser une heure de sommeil perdue. Votre corps peut donc avoir besoin d'un temps de récupération plus long que vous ne le pensez. Pendant la période de récupération, vous pouvez ressentir diverses sensations telles que des sautes d'humeur, des réactions lentes, des pensées floues et d'autres effets secondaires courants et graves de la privation de sommeil.

La récupération du sommeil a un coût. 

Une étude publiée dans Current Biology montre que les participants ont été chargés de récupérer le sommeil perdu pendant les week-ends. À la fin de cette étude, les participants ont gagné plus de calories après le dîner, ils ont pris du poids et ils ont eu un niveau réduit de sensibilité à l'insuline, habitudes acquises lors de la privation de sommeil. Bien que vous pensiez que vous récupérez le sommeil, des études montrent que la meilleure façon est de commencer par un sommeil consistant.

Dans une autre étude publiée dans PLOS ONE, les participants ont subi 8 jours de privation partielle de sommeil, suivis d'une période de récupération de 6 jours. L'étude a montré que les participants ont récupéré leur vitesse de réaction mais n'ont pas réussi à récupérer d'autres mesures de la fonction.

Enfin ! Récupérer la perte de sommeil peut être une pratique utile à court terme, mais ce n'est pas une pratique efficace pour un sommeil complet et durable.

Comment récupérer le sommeil ?

Si vous avez perdu des heures de sommeil ces derniers temps, essayez ces conseils pour récupérer quelques heures de sommeil et remettre votre corps en forme. Récupérer le sommeil, peut-être ce n’est pas le meilleur scénario, mais c'est mieux que de ne rien faire.

1. Identifier la racine du problème

La première étape pour récupérer le sommeil est de savoir qui est le principal déclencheur. Après tout, aucun des conseils suivants ne vous servira à rien si vous continuez à vous permettre de perdre des heures de sommeil.

Il y a beaucoup de choses qui peuvent contribuer à un sommeil insuffisant. Ceci comprend:

• Longues heures de travail - De nombreuses personnes travaillent de longues heures, de manière insoutenable, et ils ont du mal à avoir le sommeil régulier dont ils ont besoin. Une possibilité de récupérer les heures du sommeil, peut-être d'éviter les quarts de travail irréguliers et les services dehors votre ville qui affectent vos heures de sommeil.
• Électronique - Vous pouvez trouver très attrayant de regarder un film sur Netflix, a travers votre tablette ou à la télé, la lumière bleue émise par ces appareils peut réduire la mélatonine (l'hormone du sommeil).
• La caféine et l’alcool - Nous ressentons tous l'effet de la caféine, un effet stimulant qui nous rend plus alertes et nous éloigne du sommeil. L'alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais il peut entraîner des réveils fréquents pendant la nuit.
• Choix personnel - Beaucoup de gens ne valorisent pas le sommeil ou sous-estiment son importance, ce qui les rend plus enclins à sacrifier leur sommeil au nom du travail ou des loisirs.
• Les conditions médicales - De nombreuses conditions médicales peuvent contribuer à un mauvais sommeil, comme l'asthme, le reflux gastro-œsophagien et la douleur chronique.
• Les troubles du sommeil - Des problèmes tels que l'apnée du sommeil, la narcolepsie et le syndrome des jambes sans repos peuvent affecter négativement la qualité et la durée du sommeil.

2. Mais, je ne dors pas très tard

La plupart des gens choisissent de dormir plus le week-end car ils ont moins d'obligations (allongeant ainsi le temps de sortir du lit le matin). Cette pratique ne garantit pas la récupération du sommeil si l'on n'y prend pas garde. Prolonger votre heure de coucher lorsque cela ne vous convient pas peut retarder votre heure de coucher, ce qui rend beaucoup plus difficile le réveil le matin.

Réglez votre alarme 30 à 60 minutes plus tard que votre heure de réveil pendant la semaine afin de maintenir votre rythme circadien. De cette façon, votre corps peut bénéficier de la sieste supplémentaire sans perturber votre horaire de sommeil.

3. Un horaire de sommeil régulier

Chaque jour, il est bon de se réveiller et de se coucher à la même heure, de cette façon cela maintient vos rythmes circadiens synchronisés, aidant à optimiser votre cycle veille-sommeil. Il serait précieux de conserver cet horaire de veille et de sommeil même pendant les week-ends. L'observation d'un horaire de sommeil régulier aide et influence la création de schémas et de signaux qui indiquent à votre corps qu'il est temps de dormir, ce qui facilite l'endormissement au bon moment.

4. Allez-vous coucher 15 minutes plus tôt

Envisagez de vous coucher 15 minutes plus tôt au lieu de dormir pendant des heures le week-end. Cela peut sembler peu de temps, mais si on fait le calcul : 15 minutes x 7 = 105 minutes, cela signifie que vous aurez gagné une heure et 45 minutes de sommeil supplémentaires après seulement une semaine.

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5. Tenez un journal de sommeil

Ces outils de surveillance du sommeil mettent en évidence vos habitudes de sommeil, vous permettant de créer des modèles qui peuvent contribuer à votre récupération du sommeil. Si vous avez déjà consulté un médecin pour des problèmes de sommeil, vous connaissez peut-être déjà le concept d'un journal du sommeil.

La façon de remplir le journal du sommeil varie d'une personne à l'autre. Ce qui devrait être le même pour tout le monde, ce sont les détails suivants qui doivent absolument être notés dans le journal de chacun :

• Quand vous êtes allé au lit ?
• Il était facile/difficile de s'endormir ?
• Combien de fois vous vous êtes réveillé pendant la nuit ?
• Est-ce qu’il y a quelques choses qui perturbe votre sommeil ?
• Quand vous sortez du lit le matin ?
• Comment vous êtes-vous senti lorsque vous vous êtes réveillé ?
• Combien d'heures avez-vous dormi ?
• Tout autre facteur ayant pu affecter votre sommeil (nouveaux médicaments, quarts de travail, cycle menstruel, etc.)

Si vous êtes féru de technologie, vous voudrez peut-être envisager d'investir dans un moniteur de sommeil. Ces moniteurs portables ont des fonctionnalités qui suivent la durée du sommeil, les étapes du sommeil et la qualité du sommeil, vous donnant un aperçu détaillé de vos habitudes de sommeil.

6. Faites une sieste

La sieste est un excellent moyen de se reposer davantage et de se sentir plus énergique tout au long de la journée. Lorsque vous faites une sieste, vous bénéficiez de nombreux avantages, notamment :

• Le stress est réduit.
• Vos performances au travail sont améliorées.
• La mémoire est est renforcée.
• La vigilance augmente.

Après une mauvaise nuit de sommeil, une bonne sieste peut vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour passer la journée. Mais il faut veiller à éviter de faire une sieste trop longue ou trop tard dans la journée. Pour des résultats optimaux, les experts recommandent de programmer des siestes justes avant le déjeuner (12h30) ou en début d'après-midi (avant 14h). Gardez vos siestes inférieures à 20 minutes afin de ne pas perturber votre horaire de sommeil.

Il arrive que peu importe à quel point vous êtes fatigué, s'endormir pendant la journée peut être difficile. Notre masque lesté pour les yeux peut vous aider si vous avez besoin d'aide pour dormir profondément. Le masque pour les yeux, lesté par gravité est conçu pour s'adapter doucement sur vos yeux, bloquant la lumière gênante tout en utilisant le pouvoir stimulant de la pression tactile profonde pour vous endormir.

7. Améliorez votre relation avec le sommeil

Dans notre société au rythme effréné et obsédée par la productivité, de nombreuses personnes considèrent le sommeil comme quelque chose qui peut être remplacé par une heure ou deux de travail supplémentaire. L'une des raisons pour lesquelles les gens perdent beaucoup de sommeil est que nous ne l'apprécions pas. L'attitude "endormi, sommeil perdu" est omniprésente et nous tue lentement.

Au lieu de boire de l'alcool ou de la caféine, optez pour un grand verre d'eau citronnée. Au lieu de dire fièrement que j'ai dormi quelques heures, faites du sommeil une priorité dans votre vie. Lorsque Netflix vous séduit de regarder un autre épisode, ignorez-le et allez-vous coucher à l'heure. Préparez votre corps au lit en prenant une douche chaude au préalable, puis en pratiquant la méditation. Faire ces actions et ces activités, c’est une manière effective d’améliorer votre capacité à vous endormir et à rester endormi.

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et dormez davantage

La plupart des experts conviennent que la meilleure chose que les gens puissent faire pour leur santé est de commencer à pratiquer un meilleur sommeil en établissant un horaire de sommeil cohérent. Récupérer le sommeil, peut vous aider à vous protéger de certaines des conséquences négatives à long terme sur la santé de la privation chronique de sommeil.

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